Kun je je libido echt aanwakkeren met een testosterondieet?

Elke week duikt er wel een nieuwe TikTok op met “deze 5 voedingsmiddelen boosten je testosteron gegarandeerd”. Oesters, rood vlees, pompoenpitten, avocado’s, het lijstje is eindeloos en de beloftes zijn groot. Tijd om te checken wat daar van klopt, en wat gewoon marketing is die goed scoort in de bio van een supplementenmerk.

Wat zink echt doet

Zink is de meest onderbouwde claim van het stel. Een systematische review uit 2022, gebaseerd op 38 studies, laat zien dat een zinktekort inderdaad je testosteron kan verlagen, en dat aanvullen bij een tekort kan helpen. Wil je je zinkinname op peil houden, dan zit je goed met oesters, rundvlees, pompoenpitten, cashewnoten, kikkererwten en eieren. Het addertje: hoeveel supplementen helpen, hangt sterk af van hoe laag je startniveau was, welke vorm zink je slikt en hoe lang je het volhoudt. Zit je al ruim genoeg binnen de richtlijnen, dan is er geen bewijs dat nog een extra portie oesters je testosteron verder omhoog laat schieten. Zink is dus geen wondermiddel, maar een tekort wegwerken is een goed idee.

En vitamine D dan

Hier wordt het interessant. Een Oostenrijkse studie uit 2011 volgde mannen met overgewicht en een vitamine D tekort een jaar lang. De groep die dagelijks supplementeert, zag hun testosteron stijgen van gemiddeld 10,7 naar 13,4 nmol per liter. De placebogroep bleef vrijwel gelijk. Klinkt overtuigend, tot je een Nederlandse meta-analyse uit 2015 erbij pakt, die naar drie vergelijkbare studies keek en juist geen effect vond bij mannen met een tekort. Twee serieuze onderzoeken, twee verschillende uitkomsten. De eerlijke conclusie: bij een aangetoond tekort kan vitamine D helpen, maar er is geen gegarandeerd effect, en zonder tekort hoef je er niets van te verwachten.

De folklore rondom oesters en chocolade

Oesters gelden al eeuwen als het ultieme aphrodisiacum, mede dankzij een hoog zinkgehalte. Chocolade zou dan weer dopamine losmaken en je verliefd laten voelen. Beide verhalen zijn deels waar en vooral overdreven. Zink in oesters kan bijdragen als je een tekort hebt, maar een paar oesters bij het diner verandert je libido echt niet in één avondje. Chocolade bevat inderdaad stofjes die ook bij verliefdheid vrijkomen, maar in hoeveelheden die te klein zijn om iets te merken. Lekker is het wel, effectief niet echt.

Wat dan wel het verschil maakt

Het patroon dat steeds terugkomt in onderzoek is minder sexy dan een lijstje superfoods: overgewicht, alcoholgebruik en een tekort aan slaap hebben een veel groter effect op je testosteron en libido dan welk specifiek voedingsmiddel dan ook. Afvallen bij overgewicht laat testosteronspiegels vaak sterker stijgen dan welk supplement dan ook. Regelmatig bewegen, goed slapen en niet te veel drinken doen structureel meer dan een handvol pompoenpitten erbij eten.

Voeding kan dus wel degelijk invloed hebben op je libido, maar vooral als je iets herstelt wat ontbreekt. Heb je geen tekorten en slaap je gewoon te weinig, dan verandert een testosterondieet weinig aan hoe je je voelt tussen de lakens. De onsexy waarheid: eerst je basis op orde, dan pas kijken naar wat er op je bord ligt.